Mit den folgenden Übungen trainieren Sie den dreiteiligen Atemrhythmus, insbesondere die Wahrnehmung des Impulses kurz vor der erneuten Einatmung. Dies gelingt besonders gut, wenn Sie in der Pause wahrnehmen, wann Sie wieder Luft „brauchen“. Erst wieder einatmen, wenn der Impuls sehr stark wird (Atemhunger abwarten). Ein dreiteiliger ATEMRHYTHMUS hilft uns dabei, in eine gute Körperspannung zu gelangen aber auch, uns zu entspannen. Alle Übungen sind dreiteilig: EIN = Einatemphase. AUS = Ausatemphase. PAUSE = Lösungsphase.
Haben Sie Lust auf eine Drei-Tage-Challenge? Wählen Sie je eine Aktivierungsübung für morgens und mittags, sowie zwei Entspannungsübungen am Abend. Jetzt geht es los! Vor und nach jeder Übung spüren Sie nach, wie es Ihnen geht.
Wichtiger Hinweis: Falls Ihnen schwindelig wird (dies kann bei ungewohnt übermäßiger Ein- und Ausatmung passieren), unterbrechen Sie die Übung. Passen Sie die Wiederholungen ggf. an.
«Luftballon»
Position: Stehend, Arme hängen locker
EIN: Atmen Sie durch die Nase ein.
AUS: Atmen Sie mit der Lippenbremse
(«F» mit den Lippen formen) aus, dabei wird die Menge der Ausatemluft dosiert.
Vorstellungshilfe: Aus einem Luftballon entweicht durch ein winzig kleines Loch Luft. Stetig und langsam zugleich.
PAUSE: Lassen Sie alle Spannung los.
Wiederholung: 3 Mal
«Marionette»
Pendeln Sie mit den Armen vor und zurück. Es ist nur eine sehr kleine Bewegung nötig. Achten Sie auf Ihr Gleichgewicht. EIN: Atmen Sie durch die Nase ein.
AUS: Atmen Sie durch die Nase aus.
Vorstellungshilfe: Sie sind eine Marionette, die an einem Faden hängt und langsam vor/zurück oder rechts/links schwingt.
PAUSE: Lassen Sie alle Spannung los.
«Halten – fliessen lassen»
EIN: Atmen Sie durch den Mund ein.
AUS: Atmen Sie mit der oben beschriebenen Lippenbremse aus. Unterbrechen Sie die Ausatmung, in dem Sie den Mund zwischendurch schließen. Wechsel von «F» zu «M», dabei den Atem anhalten.
Vorstellungshilfe: Luftballon hat ein winziges Loch. Sie halten das Loch mit Ihrem Finger kurz zu. Dann lassen Sie die Luft wieder entweichen. Halten – fließen lassen immer im Wechsel.
PAUSE: Lassen Sie alle Spannung los.
«Ton Kauen»
Sitzend oder stehend.
EIN: Atmen Sie durch die Nase ein.
AUS: Machen Sie mit geschlossenem Mund Kaubewegungen und seufzen dabei genüsslich. Vorstellungshilfe: Sie genießen Ihr Lieblingsessen.
PAUSE: Lassen Sie alle Spannung los.
Wiederholung: So oft Sie wollen.
«Löcher in die Luft schauen»
Sitzend oder liegend. Hände in den Nacken legen.
EIN: Atmen Sie durch die Nase ein.
AUS: Atmen Sie durch die Nase aus.
PAUSE: Lassen Sie alle Spannung los.
Dauer: Zwei Minuten.
«Luft unter der zunge»
Stehend, Arme hängen.
EIN: Atmen Sie durch den Mund ein. Die Zunge formt dabei ein «L».
AUS: Atmen Sie mit der oben beschriebenen Lippenbremse aus.
PAUSE: Lassen Sie alle Spannung los.
Wiederholung: 3 Mal
«Körper knickt ein»
Sitzend, Arme hängen.
EIN: Atmen Sie durch die Nase ein. (Sie richten sich mit der Einatmung langsam wieder auf.)
AUS: Atmen Sie durch den Mund aus. Dabei klappen sie mit dem Oberkörper langsam auf die Oberschenkel. Der Kopf hängt locker runter.
PAUSE: Lassen Sie alle Spannung los.
Wiederholung: 3–4 Mal
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